Los costados y el estómago suelen causar críticas: esta área gana un volumen innecesario con la más mínima violación de la dieta.
Las personas intentan deshacerse de las capas de grasa en estos lugares porque estropean la apariencia, causan una incomodidad significativa e interfieren con el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. El ejercicio y la actividad física son necesarios para adelgazar en el abdomen y los costados. El entrenamiento continuo ayudará no solo a mejorar tu apariencia, sino también a superar problemas de salud. Además, los ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados te ayudarán a corregir rápidamente las áreas problemáticas, pero no son una solución independiente.
La lucha contra el exceso de peso ayuda a eliminar muchos complejos psicológicos. La calidad de vida de las personas con peso normal es mayor.
Información útil
La mayor parte de las veces, la flacidez del estómago y los muslos se debe al tejido graso que se acumula allí. Más raramente, este fenómeno se explica por la flacidez de los músculos y la pérdida del color de la piel (esta condición se observa con mayor frecuencia después del parto). En algunos casos se combinan ambas causas (grasa y flacidez). El ejercicio es solo uno de los pasos para tensar las áreas problemáticas. Si quieres perder peso, debes prestar atención a la nutrición. Los pasos adicionales incluyen masaje y envoltura.
Programación
Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza desarrolla bien los músculos, pero quema grasa lentamente. El entrenamiento cardiovascular, por el contrario, tiene un efecto general en el cuerpo, porque quema activamente capas de grasa (el oxígeno es una especie de catalizador para este proceso). Por ello, conviene variar los ejercicios destinados a adelgazar en abdomen y costados. Puedes practicar jogging por la mañana como ejercicio cardiovascular. Si no es posible entrenar al aire libre, la cinta de correr vendrá al rescate (también puede utilizar otros equipos cardiovasculares: orbitrek, bicicleta estática). Los ejercicios con saltar la cuerda o el aro producen una buena carga. Los mejores resultados los proporciona el entrenamiento a intervalos, donde se alternan de 2 a 4 minutos de trabajo a un ritmo normal con un minuto de ejercicio intenso.
Al compilar una serie de ejercicios de fuerza, es importante recordar que los músculos se adaptan rápidamente a una determinada carga, por lo que repetir la misma serie de ejercicios día tras día no logrará resultados significativos (recomendado para programas alternativos). Además, no debe detenerse únicamente en los ejercicios que afectan a ciertos grupos de músculos; se recomienda realizar ejercicios de fuerza generales que aceleren el metabolismo. Estos ejercicios pueden incluirse en todo el complejo o prestarles atención por separado. Y recuerde que no solo se llama entrenamiento con pesas, sino también bombear el estómago poco profundo.
Esquema de formación
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza diario no es necesario. Para perder peso más rápido en áreas problemáticas, tiene sentido seguir el siguiente esquema: día No. 1, No. 4 - entrenamiento de fuerza, día No. 2, No. 5 - ejercicio cardiovascular, día No. 3, No. 6, No. 7 - descanso. Este es un esquema promedio; Puede obtener recomendaciones más precisas de su entrenador.
Antes de iniciar un programa de adelgazamiento, se recomienda tomar medidas y pesarse. Tampoco está mal llevar un diario, introducir datos sobre nutrición y entrenamiento. Esto le permitirá personalizar el programa, aumentando su efectividad. No debe esperar resultados inmediatos: su estómago y sus costados no se tensarán de inmediato.
entrenamiento de fuerza
Haz cada movimiento al menos de 8 a 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones a 20-30 veces. Se recomienda hacer varios enfoques. Antes de clase, asegúrate de calentar y, cuando termines, haz algunos estiramientos.
Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y presione los pies contra el suelo. Estire los brazos hacia los lados. Tire de las rodillas lentamente hacia el pecho (mientras exhala), doble más las piernas y levante la pelvis del suelo, y luego vuelva a IP (no ponga los pies en el suelo).
Repita el ejercicio anterior, pero ahora aumente la amplitud; en el punto final del movimiento, la rodilla debe estar por encima de la cara.
Acuéstese en el suelo, cruce las piernas en posición de loto (rodillas apuntando hacia los lados, tobillos cruzados). Presione sus palmas hacia la parte posterior de su cabeza. Levanta los hombros del suelo.
Repita el ejercicio anterior, pero cambie la posición de las piernas: dóblelas por las rodillas y coloque los pies en el suelo (en esta posición se entrenan diferentes grupos de músculos).
Acuéstese de lado. Extiende el brazo que está debajo de ti frente a ti y coloca la palma detrás de tu cabeza. Intenta levantar la parte superior del cuerpo y una pierna al mismo tiempo. Si el movimiento no es difícil, hágalo más difícil: alcance los codos y levante ambas piernas (contramovimiento). Al volver al IP no poner los pies en el suelo. Trabajar en ambos lados. Para los principiantes, este ejercicio puede parecer difícil, por lo que se recomienda comenzar con opciones fáciles.
La IP es la misma, cambia un poco el ejercicio. Ahora, levanta los pies del suelo, dobla las rodillas y alcanza ellas con los codos (la trayectoria del movimiento cambia ligeramente, por lo que entran en juego otros músculos).
Acuéstese boca arriba, coloque las palmas detrás de la cabeza. Baje la pierna doblada por la rodilla hacia un lado. Levante la parte superior de la espalda del suelo (el pecho debe apuntar hacia arriba). Trabajar en ambos lados.
Acuéstese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante. Al principio, levante sólo la parte superior del cuerpo. Después de algunas repeticiones, comienza a levantar solo la parte inferior. Después de completar algunas repeticiones, comience a levantar tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. Después de esto, trabaje en diagonal: levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda y viceversa. Finalmente, levante "arriba" y "abajo" al mismo tiempo y mantenga la tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Recuerda que debes descansar entre ejercicios (30 segundos son suficientes). No piense que el movimiento anterior está diseñado solo para la espalda: funciona perfectamente en los músculos abdominales, obligándolos a soportar la tensión (la ventaja es que los músculos no están tensos como cargas directas).
Ponte de pie, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Apriete el estómago y enderece la espalda. Permanece así unos segundos manteniendo la tensión muscular. Manteniendo esta posición, comience a "caminar" en el lugar, doblando y estirando las rodillas.
Misma IP. Mueve las manos alternativamente ("camina" con ellas), tomando poco a poco la posición del cuerpo como si estuvieras haciendo una flexión desde el suelo. Luego inicia el movimiento inverso y regresa al IP.
Reseñas
El entrenamiento de fuerza para perder peso en el estómago y los costados es muy efectivo; solo es importante hacerlo con regularidad y no de vez en cuando. No te olvides del ejercicio cardiovascular: acelera significativamente el proceso de pérdida de peso.